天天补钙,您补对了吗

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来源:广州医院(ID:gyfyy)

不少朋友们问:

每日补钙总量是知道了

可是到了药店选钙剂就花了眼

究竟钙剂怎么选?

天天炖骨头汤、喝牛奶不够吗?

补那么多钙结石了怎么办?

我院内分泌科谭愈昱医生提醒:

补钙很重要,补对了更有效!

补钙的方式

补钙有食补和药补之分,正常人补钙应以食补为主、药补为辅,通过改善食物结构,选择性加强富含钙食品的摄入即可改善状况。

但是对于易缺钙的人群,如婴幼儿、青少年、孕妇、围绝经期和绝经期妇女及老年人,除食补外,需在医生的指导下口服钙剂。

食补

手绘图来源:网络孙小杰

药补

目前市面上不同的钙剂虽然都能补钙,但其每片所含的元素钙的比例是不同的,如碳酸钙40%、醋酸钙22.2%、枸橼酸钙21.1%、柠檬酸钙21%、乳酸钙13%、葡萄糖酸钙9%。

因此,同重量的碳酸钙的含元素钙是最多的、其价格也低、接受度最好。各类钙剂优缺点如下:

大家选购钙剂时,一方面可以优选碳酸钙类的钙剂,另一方面也需要计算每片钙片的具体元素钙的含量。比如大家常用的钙尔奇D或者迪巧,每片碳酸钙含量是mg,但碳酸钙的元素钙含量是40%,所以每片能补的钙是mg。

补钙的剂量

我国营养学会制定的成人每日钙的摄入推荐量是mg,老年人和绝经后妇女的每日钙摄入推荐量为-mg,严重骨质疏松症的患者最高补钙量(即钙的治疗量)可以用到每天mg。补钙期间,可定期检测血钙量和尿钙量,以便掌握用量。

补钙的时间

补钙的最佳时间是在每天临睡前。可以为夜间的钙调节提供钙源,阻断体内动用骨钙,也有助于睡眠。但钙剂最好不要与牛奶同时食用,容易造成钙的浪费,此外,钙强化剂直接与牛奶混合会产生絮状沉淀。钙剂最好与米或面等富含葡萄糖的食品同时食用,有利于吸收利用。

补钙的误区

骨头汤补钙?

很多人深信“以形补形”的说法,比如:吃核桃能补脑子,吃鱼眼能明目,喝骨头汤就能补钙。但这科学吗?答案当然是否定的。

专业学者用常规熬汤的方法,拿猪的大腿骨来熬骨头汤,而后对其中的成分进行检测分析。结果发现:即便是熬的时间足够长,骨头汤中钙的含量也是极少。每ml的骨头汤中钙的含量约为3.84mg。即使按民间说法再加上醋一起熬,也只能增加一丢丢钙的析出。

所以干了这碗骨头汤,摄入的钙也仅约等于同样体积牛奶的1.6%,不到1/50,但却摄入了不少脂肪和嘌呤。

手绘图来源:网络孙小杰

补钙会导致结石?

很多人担心补钙会增加结石的发生,这种看法也是不科学的,真相是:适当情况下可以补钙,补钙还有可能降低肾结石的发生率呢~

我们知道结石分胆结石和肾结石两种。

胆结石主要是胆固醇结石,补钙不会增加胆结石。

肾结石主要是草酸钙结石,临床研究表明,钙量摄入高者,其肾结石发生率是降低的。这是因为膳食中多量的钙和肠道草酸结合成草酸钙,不被吸收由粪便排出,这样尿中草酸含量低,形成肾结石的机会就大大减少了。但对于24小时尿钙排泄过多的患者,或肾小管酸中毒导致尿液呈现碱性的患者,应慎用过多的钙剂,以免增加肾结石的风险。

那已经有肾结石的患者能补钙吗?

已患有肾结石的骨质疏松患者,应在医生指导下个体化补钙,优先从饮食中补钙,并同时监测24小时尿钙,男性24小时尿钙超过mg,女性超过mg者则不宜补钙,同时要监测肾脏B超,如有腰痛等临床症状者、肾结石逐渐增大者也不宜补钙。

补钙的其他要点

1.不宜与含钙高的食物/钙剂同进食的有

①富含草酸的蔬菜:草酸容易与钙结合成为不溶性的钙盐,很难被人体吸收利用,故含钙高的食物不宜与菠菜、茭白、竹笋、洋葱、苋菜等蔬菜同时服用。

②含油脂过多的食物:油脂分解后生成的脂肪酸与钙结合后不易吸收。

③大量含酒精和咖啡因的饮料以及大量吸烟均会抑制钙剂的吸收。

④钙剂不宜和碱性药物及洋地黄类药物合用。钙剂与噻嗪类利尿药合用时,会增加肾小管对钙的重吸收可增加高钙血症发生风险。

2.补钙同时要注意补充维生素D

很多人重视钙的补充,却忽略了同样重要的维生素D。维生素D可以通过晒太阳、天然的富含维生素D的食物(如深海鱼、肝脏等)和维生素D制剂来补充。

维生素D可以促进我们身体把吃进肠道里的钙吸收到血液里面,最后完成在骨骼的沉积。维生素D和钙彼此就像钥匙和锁的关系,配合好了才能开启我们的骨骼健康大门。

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